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6 poses de yoga pour les cyclistes

6 poses de yoga pour les cyclistes

Combattez les muscles du dos tendus et les genoux et les hanches stressés communs chez les cyclistes avec ces postures de yoga réparatrices.

Contrairement aux expériences d'escalade ou de surf de TOUT LE CORPS, le cyclisme met l'accent sur des groupes de muscles isolés. À cause de cela et de l'accent mis par le sport sur le mouvement vers l'avant, les cyclistes ont tendance à avoir plus de problèmes de tension dans les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, ainsi que les problèmes possibles au genou, au bas du dos et à la hanche dus à ce déséquilibre.

Vous trouverez ci-dessous quelques poses de yoga qui peuvent aider à égaliser le surdéveloppement de certaines parties du corps associées au cyclisme en éliminant leurs craquements et en renforçant d'autres parties moins utilisées. Il est bon d'avoir une couverture ou un traversin rembourré pour quelques-unes de ces poses.

(Remarque: les images ne correspondent pas nécessairement aux poses de yoga répertoriées. Cliquez sur les hyperliens pour accéder aux photos d'experts du Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / Coude avant assis

Avantages: Libère le bas du dos en étirant les ischio-jambiers; c'est la courbure avant la plus élémentaire et l'une des plus intenses du yoga.

Comment: Toucher les orteils avec les jambes droites est ne pas le but. Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol, en utilisant une couverture sous les os du siège pour soutenir le bas du dos. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour que votre poitrine repose à plat sur vos cuisses, en libérant également votre visage.

Placez vos mains confortablement à l'extérieur de vos pieds et redressez les jambes en marchant vos pieds, pouce par pouce. Lorsque vous commencez à sentir votre poitrine quitter vos cuisses (ou juste avant de sentir vos épaules se crisper vers vos oreilles), inspirez dans la pose. De cette façon, vous vous allongez dans la pose et ne tirez pas sur les ischio-jambiers. Tenez pendant 30 secondes; répétez encore 1 à 2 fois si vous le souhaitez.

2. Virasana / Pose de héros

Avantages: Étire les quadriceps et les chevilles et ré-aligne les genoux; si les genoux font mal dans cette pose, asseyez-vous sur autant de couvertures ou de livres que nécessaire pour vous débarrasser de la douleur.

Comment: Agenouillez-vous sur le sol et placez un traversin ou une couverture sous les hanches (entre les chevilles). Asseyez-vous sur la couverture ou le traversin, que vous devriez maintenant serrer entre vos cuisses intérieures, et appuyez le dessus de vos pieds contre le sol. Tirez votre poitrine vers le haut et redressez votre colonne vertébrale, tout en rapprochant vos genoux.

Pour un étirement quad plus intense, commencez à marcher vos mains derrière vous et peut-être penchez-vous vers vos avant-bras, tout en travaillant vos genoux ensemble et dans le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

3. Ustrasana / Pose de chameau

Avantages: Étire les quadriceps et les chevilles serrées, et renforce les muscles du dos. En outre, cela contrecarre l'action accroupie qui se produit pendant l'entraînement et la course.

Comment: À partir de Virasana, mettez-vous à genoux et rentrez vos orteils pour que vos pieds soient fléchis et que vos chevilles ne touchent pas le sol. Retirez les couvertures et placez vos mains sur le bas du dos. Utilisez vos pouces pour soutenir le bas du dos pendant que vous soulevez votre poitrine et que vous la déplacez vers l'avant, en permettant à votre dos de se plier, en commençant par la colonne vertébrale supérieure. Permettez à votre cou de se relâcher et gardez cette courbure soutenue.

Si vous avez besoin d'un étirement plus intense, tendez la main vers vos chevilles, en gardant la poitrine ouverte et les omoplates en arrière. Penchez-vous plus profondément dans la colonne vertébrale supérieure et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes.

4. Ardha Matsyendrasana / Demi-seigneur des poissons pose

Avantages: Libère tout le dos et réaligne la colonne vertébrale. C'est une excellente pose après Ustrasana, mais cela aide également à contrer l'accroupissement inhérent à la course cycliste.

Comment: Asseyez-vous à nouveau sur le sol, en utilisant une couverture si vous en avez besoin, pliez votre genou droit dans votre poitrine, pliez votre genou gauche et glissez le pied sous votre genou droit pour qu'il se trouve à côté de la hanche droite. Allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine, et tournez votre corps vers la droite.

Vous pouvez soutenir votre colonne vertébrale en plaçant votre main droite à côté de votre hanche droite et en serrant votre genou droit contre votre poitrine avec votre main gauche. À chaque inspiration, allongement et à chaque expiration, tournez plus vers la droite. Dévissez et changez de côté après avoir maintenu le côté droit pendant 60 à 80 secondes.

5. Ananda Balasana / Pose de bébé heureux

Avantages: Il s'agit d'une pose réparatrice qui aide à étirer les ischio-jambiers et à libérer les fléchisseurs de la hanche sans trop de stress. Il aide également à libérer le bas du dos de manière moins intense qu'un virage en avant assis. Ce type de travail contrecarre le mouvement vers l'avant du cyclisme, qui peut entraîner une tension et une tension des genoux, en donnant aux hanches une plus grande amplitude de mouvement.

Comment: Allongé sur le dos, pliez les deux genoux contre votre poitrine. Tenez l'extérieur de chaque pied avec sa main respective et commencez à écarter davantage vos genoux. Alignez vos chevilles avec vos genoux en l'air, et à chaque expiration, laissez tomber chaque genou dans chaque aisselle un peu plus loin tout en essayant de mettre votre coccyx au sol et de garder l'arrière de votre tête sur le sol.

Vous pouvez aussi vous balancer un peu, comme un bébé heureux. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes et répétez si vous le souhaitez.

6. Viparita Kirani / Jambes sur le mur Pose

Avantages: C'est aussi une pose réparatrice, et elle aide à éloigner tout gonflement ou tension des pieds et des chevilles sans le stress de faire une inversion complète.

Comment: Placez une couverture enroulée ou un traversin à environ 6 pouces de distance et parallèle à un mur. Asseyez-vous de manière à ce que votre hanche droite soit contre le mur et, d'un seul mouvement, balancez les deux jambes le long du mur, en laissant vos hanches s'asseoir aussi près du mur que possible avec le traversin soutenant le bas du milieu du dos.

Laissez vos bras tomber sur les côtés et appuyez vos omoplates et l'arrière de votre crâne contre le sol pour aider à donner de la longueur à votre colonne vertébrale. Cela devrait être agréable et sans stress. Respirez et restez dans la pose de 5 à 15 minutes.

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Image de fond par jtlondon

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